مؤقت فترات التدريب عالي الكثافة (HIIT): 3 خطوات

2024 مؤلف: John Day | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-30 07:38

حيث أعيش ، يبدو أن الأشهر الباردة تستمر إلى الأبد ، لذا يجب أن أجد طريقة لممارسة الرياضة التي تبقيني في الداخل. كان بإمكاني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن الأمر يستغرق الكثير من الوقت ، وسأضطر إلى التباهي بجسدي القديم في الأماكن العامة ، ولن أتمكن من مشاهدة إعادة تشغيل ملائكة تشارلي على شاشة تلفزيون كبيرة. لحسن الحظ ، تحتوي الشقة الخاصة بنا على طابق سفلي مكتمل جزئيًا مما يمنحنا مساحة لجهاز المشي ، ودراجة ثابتة تعمل يدويًا ، وتلفاز بشاشة كبيرة. لقد كان لدي روتين محدد لفترة من الوقت ولكني قرأت مؤخرًا في نشرة AARP أنه لا بأس من "كبار السن" المشاركة في بعض أشكال التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). بعد إجراء بعض الأبحاث ، وجدت أن إحدى هذه التقنيات يمكن تكييفها تمامًا للاستخدام مع دراجتي الثابتة. لقد جربته ، ونجوت ، وقررت أنني سأحاول ذلك مرة أخرى ، لكنني قررت أنه كان من المتاعب لحساب الثواني لفترات عالية / منخفضة. لا داعي للقلق لأن لديّ صندوق أحذية مليء برقائق التحكم الدقيقة PIC والكثير من وقت الفراغ بين يدي.

الخطوة 1: HIIT

بالنسبة للمبتدئين ، يتضمن HIIT بشكل أساسي وقت إحماء متبوعًا بتسلسل نشاط عالي الكثافة ثم نشاط منخفض الكثافة. في حالتي ، فإن التوصية التي وجدتها تحتوي على 5 دقائق من دواسة الدراجة غير الرسمية متبوعة بـ 20 ثانية من الدواسة السريعة تليها 90 ثانية من الدواسة العرضية. الشيء الوحيد الذي يختلف مع التسلسلات عالية / منخفضة الكثافة هو عدد ما تفعله. بالنسبة لي ، النطاق بشكل عام هو 4-6 تسلسلات ثم بضع دقائق من التهدئة. الشيء الآخر الذي وجدته هو أن HIIT يجب أن يتم فقط 2-3 مرات في الأسبوع ، تتخللها أنواع أخرى من النشاط. كنت أحسب أنه يمكنني القيام بـ HIIT ثم في اليوم التالي أعمل روتيني المعتاد على جهاز الجري. هذا يناسبني لكنني لست خبيرًا في الصحة ، لذا لا تأخذ هذا كنصيحة.

الخطوة 2: الأجهزة

المخطط التخطيطي للمؤقت ممل للغاية لأنه يتضمن فقط عدة مؤشرات LED متصلة بمخرجات الموافقة المسبقة عن علم. لقد صنعته في صندوق مشروع بلاستيكي صغير قمت بتثبيته بإطار دراجتي باستخدام الفيلكرو. أقوم بتشغيله على بطاريتين قلويتين AAA بمفتاح تشغيل / إيقاف. مصابيح LED هي ألوان مختلفة ، حيث يكون اللون الأخضر هو اللون لفترات الشدة المنخفضة (بما في ذلك وقت التسخين) واللون الأحمر هو اللون لفترات الشدة العالية. تحتفظ المصابيح الستة الأخرى بعدد الفترات المكتملة. نظرًا لأن الحد الأقصى للعدد الموصى به كان ستة ، فهذا ما استخدمته. كان أيضًا رقمًا مناسبًا لأنه جعل البرنامج بسيطًا عند تشغيل مصابيح LED اللاحقة (لا حاجة إلى عداد). لم أستطع أن أقرر ما إذا كان ينبغي أن أستخدم مصابيح LED صفراء أو زرقاء لذلك قمت بتبديلها.

الخطوة الثالثة: البرمجيات

البرنامج مكتوب بلغة تجميع الموافقة المسبقة عن علم وهو أيضًا ممل جدًا لأنه يعمل بشكل أساسي على مؤقت لمدة ثانية واحدة ويحسب الثواني لكل مرحلة من مراحل التمرين. هناك تعريفات لطول الفواصل الزمنية بحيث يسهل تغييرها إذا كنت بحاجة إلى قيم مختلفة. التوقيت ليس بالغ الأهمية لذلك اخترت استخدام مذبذب داخلي 250 كيلوهرتز للمساعدة في الحفاظ على الطاقة.

للحصول على الفاصل الزمني لمدة ثانية واحدة ، استخدمت Timer1 وقمت بضبطه مسبقًا بحيث يتدفق بعد العدد المطلوب. العد المطلوب لثانية واحدة هو تردد المذبذب مقسومًا على 4 (62 ، 500). ينشئ تجاوز السعة مقاطعة ويتم تضمين كل المنطق في معالج المقاطعة. يتم تعيين الإجراءات المحددة بناءً على جزء التسلسل الذي نتواجد فيه - الإحماء ، أو الكثافة العالية ، أو الكثافة المنخفضة. الجزء "الخيالي" الوحيد هو أنني أردت تحذيرًا من موعد اقتراب فترة الشدة التالية. للقيام بذلك ، حددت ببساطة ما إذا كان هناك أقل من 10 ثوانٍ متبقية للفاصل الزمني منخفض الكثافة ثم قمت بتشغيل / إيقاف تشغيل مؤشر LED الأخضر كل ثانية. تم تعيين جميع مؤشرات LED الخاصة بعدد التسلسل إلى PORT C ، لذا فإن التحول البسيط للبت "1" سيضيء البتة التالية مع الحفاظ على الإضاءة السابقة. لا تتوقف الفواصل الزمنية المرتفعة / المنخفضة بعد إضاءة جميع مصابيح LED ، لذا إذا كنت تريد المزيد من التسلسلات ، يمكنك بسهولة إضافة رمز لإعادة ضبط مصابيح LED والبدء في الإضاءة مرة أخرى. هذا كل شيء لهذا المشروع البسيط. تحقق من مشاريعي الأخرى على: www.boomerrules.wordpress.com